Правильная разминка перед основной частью занятия - это залог длительного спортивного долголетия и вашего здоровья. Она снижает риск микро травм и травм различной степени. Основная задача - подготовить различные системы организма к более серьёзной нагрузке на тренировке.
Разминка - комплекс упражнений для подготовки организма к основной части занятия.
ВНИМАНИЕ!!! Перед началом выполнения комплекса упражнений убедитесь:
1. Ваше самочувствие хорошее, помещение чистое, проветриваемое и есть постоянный приток свежего воздуха, комплекс упражнение внимательно изучен.
2. Вблизи вашей дистанции выполнения упражнения, нет посторонних предметов (стульев, шкафов, столов и т.д.). При использовании дополнительного инвентаря и с различной амплитудой проверить безопасное расстояние до различных предметов и препятствий.
3. Насколько ваша обувь и покрытие пола «дают хорошую сцепляемость», чтобы ноги не контролируемо скользили по полу.
4. Используемый инвентарь (наборные гантели, гири, эспандеры и т.д) был в исправном состоянии.
5. После выполнения максимально проветрить помещение, провести влажную уборку и принять водные процедуры (душ, ванную и т.д.).
И.П. Стоя ноги врозь, руки на поясе. Выполнение. Вращение головой в правую и левую стороны, чередуя положение вниз, вверх, влево, вправо.
И.П. Ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Выполнение. Два рывка руками с последующей сменой рук. Движение начинаем плавно с постепенным увеличением амплитуды.
И.П. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Выполнение. Два рывка руками перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми руками. Во время рывков локти и плечи на одном уровне, при рывках прямыми. руками ладони развёрнуты к верху.
И.П. Стоя ноги врозь, прямые руки в стороны. Выполнение. Круговые движения рук вперёд и назад. Движение начинаем плавно с постепенным увеличением амплитуды.
И.П. Ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль туловища или на голове. Выполнение. Круговые движения бёдрами (тазом) в левую и в правую сторону поочерёдно. Движение начинаем с постепенным увеличением амплитуды.
И.П. Стоя ноги врозь, руки за голову или к груди («стойка боксёра»). Выполнение. Круговое вращение туловищем в левую и правую сторону поочерёдно. Вдох – при наклоне туловища назад, выдох – при наклоне вперёд.
И.П. Ноги на ширине плеч, левая рука вверх, правая на пояс. Выполнение. Два пружинистых наклона вправо, далее смена рук и два пружинистых наклона влево. Колени не сгибаем.
И.П. Стоя ноги ширине плеч, руки на поясе. Выполнение. По два пружинистых наклона к каждой ноге и в исходное положение (И.П.). Вдох – при возвращении в И.П., выдох – при наклоне вперёд.
И.П. Ноги на ширине плеч. Выполнение. Переходим в полу присед, ладонями накрываем одноимённые колени (левая ладонь - левое колено). Одновременное круговое вращение бёдрами в коленных суставах левую и правую сторону поочерёдно. Выполняем 10-15 раз в лево и далее в право. Делаем 2 подхода.
И.П. Ноги на ширине плеч. Выполнение. Поднимаем левую ногу (параллельно полу) и удерживая на весу, сохраняя равновесие, выполняем движение в стопе – на себя и от себя. Выполняем 10-15 раз левой и правой ногой. Делаем 2 подхода.