Горнозаводск – город в Пермском крае, в котором активно развивается спортивное ориентирование на лыжах. Здесь каждый год проводятся соревнования и сборы на первом снегу, на которые съезжаются ориентировщики самых разных регионов. В этом году здесь прошел еще и заключительный этап Чемпионата России по спортивному ориентированию на лыжах, на котором мне довелось побывать. Городок маленький – всего 11 тысяч жителей, зато есть своя спортшкола с отделением спортивного ориентирования. Добраться от Перми можно рейсовым автобусом, время в пути – 4 часа. Центр соревнований в 7 км от Горнозаводска, здесь плохо ловит сотовая связь и мобильный интернет, но есть возможность размещения в комфортном санатории «Алит» (http://alit59.ru/), в котором работает вай-фай, и вкусно кормят. Альтернативный, более бюджетный вариант: ДООЛ им. С.Чекалина. Здесь условия существенно хуже.

Чемпионат России проходил с 15 по 20 марта 2018 года. Вся информация опубликована на сайте федерации спортивного ориентирования Пермского края: http://o-perm.ru/. Программа: классика – общий старт, классика, эстафета, марафон. Горнозаводск любит преподносить погодные сюрпризы. Трижды МЧС предупреждал нас о надвигающейся метели, и снега, действительно, выпадало много. А в последний день, на марафоне, в добавок к свежевыпавшим 8-ми см снега, ударил 20-градусный мороз и лыжи очень сильно «тупили». Зато засветило солнце, и получился очень интересный, тяжелый и солнечный марафон. Пожалуй, таким ему и следует быть!

Прилетел я за три дня до первого старта, что позволило мне акклиматизироваться, привыкнуть к режиму, протестировать лыжи, настроиться на соревнования. По ходу Чемпионата, по вечерам ел гранат для повышения гемоглобина, по утрам несколько раз ел заваренную с вечера гречу, так как завтрак в санатории был поздним, а старт ранним. В день эстафеты на дистанцию не вышел, сделал восстанавливающий кросс, чтобы быть свежим на марафоне.

Мои результаты: 17-й на общем старте, 18-й на классике, 14-й на марафоне.

Результат может показаться не очень высоким, но, учитывая уровень конкуренции на зимних Чемпионатах России, должен признать, что доволен своим результатом. Всё же, спорт на данном этапе моей жизни, является для меня хобби, помимо которого у меня есть основная работа и семья. Кроме того, этот год оказался уникален тем, что я не выехал ни на один сбор, ни летом, ни осенью, ни зимой. Осенью спасал лыжный тоннель в Кавголово. А зимой удалось поучаствовать только в Питерских и областных зимних стартах, где, однако, ни разу я не показал результат ниже 3-го места и трижды стал чемпионом Санкт-Петербурга, и выехать в составе сборной Санкт-Петербурга на лично-командный Чемпионат России в Рыбинск, где в трех личных гонках мне трижды удалось попасть в топ-15.

Вкратце постараюсь поделиться своим опытом подготовки к сезону. Что позволило показывать такой стабильный результат на протяжении всего сезона?

1.Работа с картой. Залог стабильности. Основа для стабильного результата в ориентировании. При подготовке к сезону я включил работу с картой в большую часть тренировок. Если я катаюсь на роллерах, значит, я надеваю столик, и разбираю дистанции, если я катаюсь на лыжах по лыжной трассе, аналогично, делаю это со столиком. В том числе, несколько раз катался со столиком и в «трубе». Лыжники, конечно, удивлялись, но, думаю, нашему виду спорта это на пользу – пробуждает интерес. Если иду на кросс, тоже беру с собой зимнюю (а иногда и летнюю) карту и разбираю, разбираю. В летний период активно участвовал в беговом ориентировании, чтобы не терять чувства связи карты с местностью. Также, включил в тренировочный процесс ориентирование на грунтовых роллерах. Как только в Токсово выпало достаточное количество натурального снега, начал бегать на лыжах тренировочные дистанции по летней карте на лыжной трассе СКА. В общем, перестал строить из себя лыжника. Не участвовал ни в одной лыжной гонке, старался по максимуму собрать старты по ориентированию. В результате, на Чемпионате России почувствовал, что в физическом плане всё-ещё существенно уступаю лидерам (что и не удивительно), зато способен показывать стабильный результат, в том числе, и в неконтактных гонках с раздельного старта, где всю дистанцию необходимо самостоятельно работать с картой.

2.Питание. Тренировочный процесс – это не только тренировки. Это образ жизни. В тренировочном процессе важно все – и тренировки, и восстановление, и питание. В этом сезоне в моем рационе произошли некоторые изменения. Я стал пить много воды. Сейчас все говорят про 2 литра в день, но ясно, что это условная цифра: все зависит от того, сколько жидкости ты потерял. Я литры не считаю, просто всё-время ношу с собой бутылку с водой и пью всякий раз, когда захочется. Также, стараюсь свести к минимуму потребление сахара, жирных продуктов (масла, сметаны), уменьшил потребление мяса. Моя диета пока далека от идеальной, да и вообще, я не уверен, что имею ясное представление об идеальной диете. Я ни в чем не отказываю себе жестко. Просто стараюсь есть то, чего просит организм. А к организму очень трудно прислушиваться, когда ешь сахар. Сахар вызывает желание съесть еще сахара независимо от потребностей организма. Да, алкоголь тоже свел к минимуму. Что же осталось? Фрукты, овощи, зелень, хлебцы, творог, макароны, греча, геркулес, мед.

3.Тренировка-зарядка. Сложно было определить время для тренировок, когда работаешь 5 дней в неделю. Если планируешь основные тренировки на вечер, они часто не удаются, т.к. на работе успеваешь изрядно устать и проголодаться. Приходя домой после работы, иногда бывает крайне тяжело заставить себя выйти на тренировку. В результате, я приучил себя к зарядкам, которые «по совместительству» являются тренировками. Обычно такая зарядка включает в себя 40 мин. бега и 20 мин. силовой. Иногда больше, иногда меньше. Бывает, что удается к такой зарядке добавить и вечернюю тренировку. Тогда уже получается две тренировки в день: почти как у профессионалов!

4.Тренировка по пульсу. Тоже сейчас тема очень известная и популярная. Я не ходил на тестирования и не знаю точно своих пульсовых зон. Но в этом сезоне я начал придерживаться стратегии «80/20», когда интенсивные тренировки составляют не более 20% общего тренировочного объема. Большую часть тренировок я провожу в спокойном режиме, на пульсе 120-130 уд./мин. На высоком пульсе – 2-3 тренировки в неделю, либо соревнования. Думаю, это тоже дает свой ощутимый вклад в стабильность результатов. Большое количество низкоинтенсивных тренировок закладывает базу, на которой чувствуешь себя очень «устойчиво». Снижается риск перетренированности. Интенсивные тренировки проходят «в кайф».

5.Своя схема. Своей схеме надо быть верным и верить в неё. Если моя схема предполагает, что я должен заканчивать прием пищи хотя бы за 2,5 часа до старта, а мне предлагаются условия: в 8 завтрак, в 10 старт, значит, я не пойду на завтрак, а заварю с вечера гречу в термокружке и съем в 7:30. Если моя схема предполагает, что мне надо выходить на разминку за час до старта, а все выходят за 40 минут, значит, я должен выйти за час. Если моя схема предполагает, что мне нужна зарядка перед стартом, а никто не идет на зарядку, значит, я иду один. Возможно, моя схема не идеальна. В нее можно пробовать вносить изменения. Но, крайне желательно, делать это не тогда, когда уже приехал на Чемпионат России, а во время предсезонной подготовки, когда есть возможности для экспериментов.

6.Предстартовый ритуал. Это тоже часть схемы. Перед каждым важным стартом я выпиваю витаминизированный напиток, или съедаю какую-то витаминку, которая дает мне установку на максимальную концентрацию и работоспособность. При этом для меня важен не столько состав этой таблетки (главное, чтобы не было ничего запрещенного), сколько тот психологический эффект, который она оказывает. Даже если это будет «пустышка», – это часть ритуала; формирование устойчивой связи в голове: съел таблетку – побежал гонку. Разминка также является частью предстартового ритуала. Здесь у каждого свой порядок действий.

Очередной сезон 2017-2018 подошел к концу. Снова предстоит ответить себе на вопрос, какие цели ты ставишь перед собой на следующий сезон? Ориентирование на лыжах – крайне увлекательный, захватывающий вид спорта. Но если заниматься им на любительском уровне, то не обязательно ездить на все отборы, Чемпионаты и Кубки России, а если цель побороться за попадание в сборную страны всё же ставить перед собой, то любительского уровня, в любом случае, не достаточно, – нужна серьезная подготовка и поддержка.

P.S. Приведенные в данной статье рекомендации являются изложением личного опыта автора, и вовсе не обязаны быть верными и подходить всем. Любые конструктивные дополнения, возражения, предложения и комментарии приветствуются.

Приложение: карты, протоколы.

Вложения:

16 марта ЛГ - классика - ОС.pdf	[Результаты 1-го дня]	458 kB
17 марта ЛГ - классика.pdf	[Результаты 2-го дня]	574 kB
19 марта ЛГ - марафон.pdf	[Результаты 4-го дня]	576 kB
день1.pdf	[Карты 1-го дня]	1660 kB
день2.pdf	[Карты 2-го дня]	983 kB
день4.pdf	[Карты 4-го дня]	2405 kB